Carboidrati Complessi: quali sono e in quali cibi sono presenti

La categoria in cui rientrano i carboidrati complessi viene definita eterogena, sia per la loro struttura chimica che per le loro proprietà.



Rispetto ai carbodrati semplici, la loro struttura si rivela essere più articolata, questi polisaccaridi sono formati da dieci unità zuccherine, o anche di più, dette polimeri.

La struttura chimica dei carboidrati complessi si divide in omopolisaccaridi o eteropolisaccaridi.

Nel primo caso essi contengono un solo tipo di monosaccaride, mentre nel secondo le tipologie si diversificano.

La lunghezza delle catene polimeriche varia da dieci a più unità e può arrivare a raggiungerne migliaia. Le catene possono ramificarsi a quella principale, lateralmente.

 

CARBOIDRATI COMPLESSI DISPONIBILI E NON DISPONIBILI

Sulla base degli effetti fisiologici dei carboidrati complessi si distinguono quelli disponibili e quelli invece non disponibili.

I carboidrati complessi disponibili sono utilizzati come fonte d’energia per il fisico, come nel caso dello zucchero che affuisce energia diretta al corpo.

In tale gruppo vengono compresi il glicogeno e l’amido.

Il glicogeno rappresenta la principale riserva di glucosio negli animali, assorbibile dal fegato.

L’amido è un polisaccaride, sempre di riserva, presente in maggior concentrazione nelle piante, radici, semi, frutti. Gli amidi si differiscono a loro volta in digeribilità diverse. Quelli a rapida digestione contenuti nel pane e nelle patate necessitano di venti minuti per la digestione.

Gli amidi a lenta digestione invece, quali i cereali, necessitano di quasi cento minuti. Mentre gli amidi resistenti, non digeribili, si trovano nelle fibre, la parte edibile della pianta non digerita dall’intestino tenue.

I carboidrati complessi non disponibili riguardano le cosiddette fibre alimentari che il corpo non è in grado di assimilare in assenza degli enzimi necessari.

 

PROPRIETA’ DEI CARBOIDRATI COMPLESSI



Gli amidi dei carboidrati complessi digribili vengono dunque immagazzinati e distribuiti ai tessuti, dove si trasformeranno in energia o deposito.

Ecco perché il corpo che introduce troppi carboidrati complessi tende quindi ad ingrassare.

Le fibre non digiribili invece non posseggono alcun valore nutrizionale, ma possono favorire la regolizzazione intestinale.

Le fibre insolubili favoriscono un ammorbidimento delle feci tramite l’assorbimento dell’acqua. Le fibre solubili hanno un effetto prebiotico della flora batterica, normalizzando l’attività dell’intestino.

 

BENEFICI DEI CARBOIDRATI COMPLESSI

I carboidrati complessi concorrono a migliorare o a risolvere le patologie dell’intestino, stipsi, dissenteria, colon irritabile, ragadi anali, emorroidi e sindrome metabolica.

In particolare l’assunzione di fibre aumenta la sazietà, riducendo la pressione sanguinea e il peso corporeo.

Nella pratica di sport i carboidrati complessi forniscono l’apporto di energia necessaria allo sforzo fisico. La loro assunzione pre e dopo la prestanza deve però essere regolamentata equamente in base al reale fabbisogno calorico.

 

CARBOIDRATI COMPLESSI, IN QUALI CIBI SI TROVANO?

Complessivamente i carboidrati complessi sono contenuti in quasi tutti i cibi che mangiamo.

Pane integrale e di semola, riso integrale, mais dolce, farro, pasta di semola, ecc.

Frutta, cereali, verdura a foglia verde, tuberi, legumi e semi ne contengono un’elevata presenza.

Il loro corretto consumo prevede fino al 60% di amido nei soggetti al di sopra del secondo anno d’età.

Il consumo di fibre giornaliero dovrebbe raggiungere almeno il 30% del fabbisogno, maggiore nei soggetti diabetici.

Per un corretto e sano stile di vita alimentare i carboidrati complessi non possono quindi essere eliminati dalla dieta.