Cosa Mangiare per mettere Massa Muscolare

Prima di capire come fare per incrementare la massa muscolare è importante comprendere come avviene la crescita del muscolo.



L’incremento muscolare avviene per ipertrofia, in cui le cellule aumentano di volume ingrossandosi, ma senza aumentare anche di numero; oppure per iperplasia mediante un aumento numerico di cellule muscolari.

In tutto questo gioca un ruolo fondamentale l’alimentazione, che risulta al pari dell’allenamento fisico, in particolar modo le proteine. Per arrivare ad incrementare la massa, costruendo un fisico ben strutturato, occorre un allenamento costante e intenso, giornaliero, sostenuto da una sana e corretta alimentazione.

Soprattutto nella pratica del body building, oltre all’apporto proteinico, è necessario introdurre equilibratamente anche un giusto apporto di carboidrati e grassi al termine di ogni allenamento necessario per lo stimolo insulinico.

 

Tipi di Proteine da Mangiare per Aumentare la Massa Muscolare

Le proteine responsabili della crescita del muscolo si dividono in amminoacidi essenziali (8 aminoacidi essenziali che non possono essere prodotte a sufficienza dall’orgnanismo), amminoacidi non essenziali (12, che possono essere introdotte con la dieta).

Il giusto fabbisogno proteico giornaliero per un uomo si aggira intorno alle 0,75/1 gramo per ogni chilogrammo di peso, sino ad un massimo di  1,4 grammi, senza eccedere oltre per non rischiare l’insorgere di disturbi a livello del fegato.

Le proteine che andranno introdotte nella dieta per incrementare la massa muscolare dovranno essere di origine animale, in quanto le uniche proteine di origine vegetale con un buon apporto di amminoacidi sono rappresentate solo dalla soia.

I cibi con i più alti valori di amminoacidi proteici sono (su una scala di 100):



  • Uova (94)
  • Carne rossa (74)
  • Carne bianca (74)
  • Riso (64)
  • Piselli (65)
  • Fagioli (59)
  • Lenticchie (45)
  • Farina bianca (52)
  • Soia (64)
  • Pesce (76)
  • Latte di mucca (90)
  • Caseina (80)

Successivamente all’allenamento il pasto dovrà essere quindi di origine liquida, ricco di carboidrati e proteine, indispensabile per il recupero dei muscoli. Per incrementare la massa bisognerà dunque assumere più calorie di quelle bruciate nell’arco di una giornata intera. Gli ormoni maschile infine, anche durante la fase di riposo, quelli androgeni, consentiranno una sintesi in un numero maggiore di proteine rispetto alla donna.

L’ipertrofia muscolare avverrà lacerando le fibre del muscolo stesso durante le sessioni di allenamento.

 

Cosa Fare e Cosa Mangiare per mettere su Massa Muscolare

  • Allenamento: bisognerà stimolare l’ipertrofia con i giusti carichi e le giuste fasi di riposo stabilite nell’arco della settimana, onde evitare eccessivi e dannosi stress al corpo e all’organismo.
  • Alimentazione: questa dovrà essere bilanciata e accuratamente studiata ricca di proteine per favorire la ricostruzione del muscolo, selezionando i giusti carboidrati e grassi da assimilare, sotto parere medico di un nutrizionista.
  • Riposo: è importante regolare il sonno fra le 6-8 ore al giorno, in quanto il muscolo tende a crescere proprio durante la fase di riposo, mentre durante l’allenamento si ha soltanto una vasodilatazione.
  • Acqua: consumare almeno 2 litri d’acqua al giorno, adeguando il proprio fisico ad un allenamento graduale e crescente.

Appurato che l’organismo non è in grado di mantenere e accumulare le proteine per un tempo successivo ad alcune ore, occorrerà strutturare l’alimentazione in base a tale principio.