Come Fare Squat con Bilanciere, sia a casa che in palestra

Per chi desidera rassodare cosce e glutei ma al tempo stesso tonificare gran parte dei muscoli del proprio corpo, uno degli esercizi maggiormente consigliati in palestra è quello dello squat con bilanciere.



In questa guida vedremo quindi come eseguire correttamente gli esercizi di squat utilizzando un bilanciere.

L’esercizio è davvero semplice e può essere eseguito correttamente da chiunque. L’esecuzione dello stesso ricorda un pò il movimento che viene fatto quando alziamo una sedia per poi riposarla.

I movimenti degli esercizi di questo tipo vanno a modellare la zona sotto il bacino e rinforzano la colonna vertebrale. Nonostante lo svolgimento dell’esercizio sia davvero semplice è necessario prestare la massima attenzione durante la sua esecuzione. Nel caso in cui l’esercizio non dovesse essere svolto correttamente è possibile infortunarsi, anche seriamente, alla schiena.

Come è possibile intuire dal titolo, per eseguire l’esercizio avremo bisogno di un bilanciere. Per chi si sente insicuro o per chi vuole essere certo che l’esecuzione degli esercizi avvenga correttamente senza mettere sotto sforzo la zona bassa del corpo e la schiena consigliamo di eseguirli senza bilanciere, almeno per le prime volte e sino a quando non si è certi delle posizioni che si dovranno eseguire.

 

Cosa Occorre per Eseguire Correttamente gli Squat con Bilanciere

La prima cosa di cui avrai bisogno è un abbigliamento adeguato al tipo di esercizio che andrai a fare. Ti consiglio quindi di vestirti in maniera sportiva.

La seconda cosa di cui avremo bisogno è il bilanciere (anche se per l’esecuzione dei primi esercizi se ne potrebbe anche fare a meno. Al bilanciere andranno aggiunti i pesi che, come ricordiamo sempre, non dovranno mai essere di un peso esagerato ma proporzionati alla propria forza fisica.

Sarebbe ideale eseguire, almeno per le prime volte, gli esercizi dinanzi ad uno specchio. In questa maniera sarà più semplice rendersi conto di eventuali errori durante l’esecuzione degli esercizi.



 

Non fare gli Esercizi a Freddo

Che tu sia a casa o che tu sia in palestra, gli squat con bilanciere vanno eseguiti sono dopo aver compiuto degli esercizi di riscaldamento. In questo modo il nostro corpo sarà più preparato agli sforzi e si ridurrà il rischio di infortunarsi.

Per il riscaldamento si consiglia di utilizzare la cyclette ma anche fare della corsa su un tapis roulant è un esercizio molto utile in fase di riscaldamento. Che tu decida di utilizzare il tapis roulant o la cyclette, ti consigli di eseguire la fase di riscaldamento per almeno 15 minuti.

 

Come Eseguire gli Squat con Bilanciere

Passiamo all’esercizio vero e proprio. Come già consigliato, sarebbe opportuno eseguire le prime figure davanti ad uno specchio per capire se si stanno eseguendo le posizioni correttamente.

Allineati davanti allo specchio, con la testa dritta, e posizionati sotto al bilanciere. Il bilanciere dovrà essere posizionato sopra le tue spalle, esattamente all’altezza del trapezio.

Allarga le gambe fino a quando la distanza tra i tuoi piedi diventa la stessa di quella delle tue spalle. La schiena dovrà restare in posizione rilassata e quanto più naturale possibile.

Dovrai ora flettere la schiena lentamente, come se ti stessi sedendo. Dovrai abbassarti sino quando riuscirai a tenere la schiena in una posizione naturale. Ricorda di non sforzare mai la posizione della schiena.

Una volta arrivato in basso dovrai risalire. Anche la risalita dovrà essere effettuata lentamente. Non devi assolutamente piegare le ginocchia, i tuoi muscoli inizieranno a contrarsi e tu dovrai cercare di tenerli sempre allineati.

L’esercizio dovrà essere ripetuto per 15 volte e per 3 serie.

E’ fondamentale capire qual è il peso che dovrai aggiungere al bilanciere. Lo scopo è rassodare e tonificare i muscoli di cosce e glutei, di certo non è quello di farti male. Utilizzare un carico maggiore di quello che dovresti usare potrebbe causarti dei dolori alla colonna vertebrale.

Se eseguirai gli squat con bilanciere in palestra chiedi consiglio sui pesi da utilizzare ad un personal trainer. Se invece sei a casa cerca di partire da pesi molto leggeri e di aumentarli man mano che riuscirai ad avere sicurezza in te stesso, ma sempre dopo esserti accertato della postura che hai durante l’esecuzione degli squat.